Hoe kan je snel afvallen bij je buik?

Hoe kan je snel afvallen bij je buik? Veel mensen hebben deze vraag... ze dromen van een platte buik, maar weten vaak niet precies hoe ze dat voor elkaar krijgen. In deze blog delen we effectieve strategieën en tips om snel buikvet kwijt te raken. We kijken naar voeding, beweging en leefstijl om je te helpen je doel te bereiken.

Waarom is buikvet zo hardnekkig?

Voordat we ingaan op de oplossingen, is het belangrijk om te begrijpen waarom buikvet zo moeilijk kwijt te raken is. Er zijn verschillende redenen:

1. Genetische aanleg
2. Hormonale factoren
3. Stress
4. Slaaptekort
5. Ongezonde voeding
6. Gebrek aan beweging

Wat goed is om te weten is dat er altijd een oplossing is. Maar soms is de oplossing wat makkelijker dan de andere.

Er zijn drie belangrijke factoren waar je op moet letten als je een strakke buik wilt krijgen.

1. Voeding
2. Beweging
3. Stress

We gaan deze drie onderwerpen in deze blog behandelen en geven je handige tips, zodat je meteen aan de slag kunt na het lezen.

Nu we weten wat de oorzaken en belangrijkste factoren zijn, kunnen we gericht aan de slag gaan met het creëren van een strakke buik.

Hoe belangrijk is voeding als je een strakke buik wilt?

Zoals gezegd is voeding 1 van de belangrijkste factoren. Een juist voedingspatroon speelt een cruciale rol bij het verliezen van buikvet. Dit bepaald voor 80 procent of je resultaat zult boeken. Het is allereerst goed om te begrijpen hoeveel calorieën je nodig hebt. Hier hebben we een aparte blog over geschreven. Als je elke dag meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, maakt het niet uit hoe hard je traint of hoe goed je met stress omgaat. Je buik zal niet strakker worden. Dat is een harde waarheid.

Voeding bepaald voor 80 procent je resultaat

Bovendien is het essentieel om je calorie-inname goed bij te houden. We hebben ook een aparte blog geschreven over hoe je calorieën kunt tellen.

Blijf nog even lezen, want na de voedingstips die we met je delen, hebben we twee cadeautjes voor je die je direct kunt downloaden en waar je echt iets aan hebt!

Voeding tips om een strakke buik te krijgen   

1. Verminder suiker en geraffineerde koolhydraten

Suiker en geraffineerde koolhydraten zorgen voor snelle pieken in je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot meer vetopslag. Probeer deze voedingsmiddelen te vervangen door gezondere alternatieven:

1. Kies voor volkoren producten in plaats van witte pasta en brood
2. Vervang frisdrank door water of ongezoete thee
3. Eet fruit in plaats van snoep of koek

2. Eet meer eiwitten

Eiwitten helpen je om langer verzadigd te blijven en stimuleren je stofwisseling. Goede bronnen van eiwitten zijn:

1. Mager vlees en gevogelte
2. Vis
3. Eieren
4. Peulvruchten
5. Noten en zaden

3. Verhoog je inname van vezels

Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering en helpen je om minder te eten. Voeg deze vezelrijke voedingsmiddelen toe aan je voedingspatroon:

1. Groenten
2. Fruit
3. Volkoren granen
4. Bonen en linzen

4. Kies voor gezonde vetten

Niet alle vetten zijn slecht. Gezonde vetten kunnen je zelfs helpen bij het afvallen. Goede bronnen zijn:

1. Avocado
2. Olijfolie
3. Noten en zaden
4. Vette vis zoals zalm en makreel

Cadeau nummer 1 staat voor je klaar! Hier kun je een lijst downloaden met allerlei eiwitrijke producten. Dat maakt het uitzoeken een stuk makkelijker!

Download hier je lijst vol met eiwitrijke producten

Kijk goed naar de eiwit lijst voordat je boodschappen gaat doen. Dan weet je beter wat je in je winkelwagentje kunt stoppen.

Moet ik sporten als ik een strakke buik wil?

De 2^de belangrijke factor is beweging. Het is dus niet alleen belangrijk om je eetgewoonten aan te passen, maar ook om regelmatig te sporten. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. En het leuke is, hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je ook kunt eten. Je spieren hebben namelijk voedingsstoffen nodig en vragen om energie. Door meer te sporten, vergroot je je spiermassa, wat betekent dat je op een dag meer calorieën verbrandt. Super toch!

We weten ook dat sporten soms best een grote stap kan zijn. Kies daarom een sport die voor jou makkelijk te doen is. Als je naar de sportschool wilt, is het slim om een personal trainer in te schakelen die je kan helpen, of vraag een fitnessinstructeur om een schema met uitleg.

Er zijn tegenwoordig ook online afslankprogramma's met sportschema's die je kunt volgen.. hint  

Als de drempel te hoog is, is regelmatig stevig wandelen in de buitenlucht ook een goede optie. Zorg ervoor dat je een beetje gaat zweten, maar niet helemaal buiten adem raakt. Vetverbranding gebeurt namelijk vooral als je hartslag wat lager is.

Hier zijn nog een paar handige tips die helpen bij het verliezen van buikvet.

Zorg ervoor dat je regelmatig cardio-oefeningen doet

Cardio helpt je om calorieën te verbranden en je algehele conditie te verbeteren.

Als je wilt afvallen, is het belangrijk om te sporten met een lagere hartslag. De beste hartslag voor vetverbranding ligt tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Je kunt dit eenvoudig berekenen door 220 min je leeftijd te nemen en dat resultaat met 60% te vermenigvuldigen.

Als je geen hartslagmeter hebt, kun je ook gewoon voelen hoe je hartslag is. Ga bijvoorbeeld buiten wandelen en als je begint te zweten, maar nog steeds met je wandelmaatje kunt kletsen, maar het kost je iets meer moeite, dan zit je meestal in die goede zone.

Doe 1 tot 3 keer per week aan krachttraining

Spieropbouw verhoogt je metabolisme, waardoor je ook in rust meer calorieën verbrandt.

Als je begint met krachttraining en je wilt dit 1 tot 3 keer per week doen, is het verstandig om een full body training te kiezen. Dit betekent dat je elke keer je hele lichaam aanpakt tijdens je training.

Je hoeft echt geen uren in de sportschool door te brengen, maar probeer wel 1 of 2 oefeningen per spiergroep te doen. Dus bijvoorbeeld 1 of 2 oefeningen voor je benen, 1 of 2 voor je rug, enzovoort.

Het is handig om vanuit verschillende hoeken te trainen; bijvoorbeeld een oefening waarbij je recht omhoog duwt, zoals een chestpress, en een andere schuin omhoog, zoals een incline chestpress. Een personal trainer of fitnessinstructeur kan je hierbij helpen, dus ga niet zomaar aan de slag om blessures te voorkomen.

Buikspieroefeningen vervangen voor core oefeningen

Buikspieroefeningen zijn altijd een goede keuze, maar onthoud dat als je een hoger vetpercentage hebt, je niet automatisch een strakkere buik krijgt of je buikspieren zichtbaar worden. Die spieren komen pas echt tot hun recht als je vetpercentage daalt. We krijgen ook geregeld te vraag ‘’ kan je plaatselijk vet verbranden?’’. Hier hebben we een aparte blog over geschreven.

We adviseren je zeker om buikspieroefeningen te doen, maar focus vooral op core-oefeningen. Denk aan balans oefeningen zoals de superman en planken. Een sterke core helpt je niet alleen bij kracht- en cardio-training, maar kan ook rugklachten verminderen, vooral voor mensen met een zittend beroep.

Hoe zou het ideale sport plaatje eruitzien?

Oké, hier komt het:

1. Twee keer per week een full body workout met buikspieroefeningen erbij. 
2. En één keer een cardio sessie van 60 minuten, waarbij je op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag blijft.

Fullbody schema

Cadeau nummer 2 staat ook klaar. Je krijgt van ons een volledig fullbody schema! Als je meer wilt weten over hoe de oefeningen precies werken, kun je altijd de fitnessinstructeur om uitleg vragen.

Download hier je gratis fullbody schema

Dan gaan we nu naar de derde en tevens de laatste belangrijke factor!

Stress

Naast voeding en beweging speelt dus ook stress een belangrijke rol. Het is echt super belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Tegenwoordig hebben we allemaal veel te veel stress. Het sluimert vaak en het lijkt wel alsof we er al mee genoegen nemen. Maar het kan echt beter! Ons lichaam is niet gemaakt om constant alert te zijn. Dat is alleen nodig als het echt moet, niet als de norm.

Blijf nog even lezen want dit is belangrijk

Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam op een bedreigende situatie. Wanneer we stress ervaren, wordt ons lichaam in staat van paraatheid gebracht. Onze hartslag gaat omhoog, onze bloeddruk stijgt en onze spieren worden gespannen. Dit is allemaal bedoeld om ons te helpen om te vechten of te vluchten.

Ja, dus? en nu?

Maar wat gebeurt er als we langdurig stress ervaren? Dan kan ons lichaam niet meer terugkeren naar zijn normale staat. Onze cortisolniveaus blijven hoog, wat kan leiden tot een toename van ons lichaamsvet, vooral rond onze buik.

We geven een aantal tips die je gaan helpen op je stress te verminderen. Een strakke buik krijgen een hoog stress niveau is bijna niet te doen. Neem dit dus echt serieus  

Tips op stress te verminderen

1. Mediteren of mindfulness 
2. Geef je grenzen aan, prive en op je werk
3. Regelmatig ontspannen ‘’ maak er tijd voor’’
4. Breng tijd door in de natuur
5. Zorg voor structuur en ritme
6. Ga sporten ;) dit zorgt ervoor dat je zenuwstelsel meer gaat ontspannen
7. Slaap voldoende ‘’ tussen de 7 en de 8 uur per nacht’’
8. Vraag hulp als je geen tijd meer voor jezelf hebt
9. Uit je emoties in plaats van bij je te houden
10. Zoek geschikte hulp als je er zelf niet uitkomt
11. Schermtijden verminderen
12. Een uur voor het slapen geen beeldschermen meer

Heb je last van stress door angst en paniek of heb je een hoog stress level door een burn-out? Probeer dan hulp te zoeken om het onder controle te krijgen. Dit gaat namelijk niet vanzelf over.

Wij bieden net als online angst en paniek coaching ook online burn-out coaching aan '' weer een hintje''.

Maar weer even terug naar de blog!

Uit onderzoek is gebleken dat er een directe relatie is tussen stress en buikvet. Zoals al gezegd, wanneer we langdurig stress ervaren, kan ons lichaam meer cortisol aanmaken waardoor er meer toename komt van lichaamsvet.

Leuk joh dat cortisol.

Een andere manier waarop stress invloed kan hebben op ons buikvet, is door ons eetgedrag. Wanneer we stress ervaren, zijn we meer geneigd om ongezonde voeding te kiezen, zoals fastfood of snoep. Dit kan leiden tot een toename van ons lichaamsvet, vooral rond onze buik.

Nou genoeg over voeding, beweging en stress. Hoe ga je dit nou volhouden allemaal? We hebben nog een aantal praktische tips voor je waar je wellicht wat aan hebt   

Praktische tips om je doel te halen

Nu je weet wat je moet doen om buikvet kwijt te raken, is het belangrijk om deze veranderingen vol te houden. Hier zijn enkele tips om je te helpen:

• Stel realistische doelen:

Vaak willen we binnen een maand wel even 10 kilo kwijt zijn, maar dat is gewoon niet haalbaar en ook nog eens ongezond. Het is beter om te streven naar maximaal 0,5 kilo per week. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je het vergelijkt met 2 kilo gehakt, zie je pas echt hoeveel dat is. Door die kleine stapjes te nemen, merk je dat het goed te doen is en dat je minder snel weer aankomt. Als je te snel afvalt, is de kans veel groter dat je weer snel in gewicht toeneemt zodra je weer normaal gaat eten.

• Plan je maaltijden vooruit:

Maaltijden van tevoren plannen is echt een slimme zet. Na een lange werkdag kom je thuis en heb je honger, maar je moet eerst nog boodschappen doen... dat is precies waar de supermarkten op inspelen. Het is alsof het eten je al aankijkt en je kunt niet eens weerstaan aan die lekkere croissantjes of koekjes.

Door je maaltijden van tevoren te plannen en een paar dagen vooruit je boodschappen te doen, kun je dit voorkomen. En als je weet dat je in het weekend uit eten gaat, kun je daar alvast rekening mee houden bij je keuzes. Zie het als een soort spaarpot voor je maaltijden.

 Bereid gezonde maaltijden voor de hele week voor om ongezonde keuzes te voorkomen.

• Houd een voedings- en bewegingsdagboek bij:

Dit helpt je bewust te blijven van je gewoontes en vooruitgang. Het namelijk super inzichtelijk wat je eet en drinkt. Vaak zitten we zo in onze routine dat we niet eens meer merken hoe vaak we iets consumeren. Als je het gaat noteren, ontdek je misschien dat je wel 20 cappuccino's per week drinkt. Een goede stap zou dan zijn om dat aantal te halveren. Je komt erachter als je het bijhoudt.

• Zoek een buddy en deel je doel in je omgeving:

Hoe vaak horen we niet: "Ach, je kunt dat taartje best nemen. Doe eens gezellig mee! Ben je op dieet of zo?" Het kan echt helpen om een buddy te hebben die hetzelfde doel nastreeft als jij. Als je zelf even geen motivatie hebt, kan je buddy je er doorheen slepen. 

Door het te delen met je omgeving, zullen ze het beter begrijpen en er waarschijnlijk meer rekening mee houden.

• Beloon jezelf:

Vier kleine en grote overwinningen onderweg om gemotiveerd te blijven.

Het hoeft echt geen strenge dieet te zijn. Je kunt jezelf best in het weekend een traktatie geven, zolang je het binnen de perken houdt. Neem af en toe dat patatje als je daar zin in hebt. Dit geldt vooral voor de korte termijn. 

Op de lange termijn kun je jezelf ook iets leuks geven. Als je bijvoorbeeld 10 kilo wilt afvallen, kun je jezelf iets leuks cadeau doen als je 5 kilo kwijt bent. Beloningen zijn een goede motivatie.

• Wees geduldig:

Geduld zal je op de lange termijn echt belonen. Stel je voor dat je vandaag begint en al onze blogtips opvolgt. Een jaar later heb je waarschijnlijk je doel bereikt. Wees niet te ongeduldig en gooi de handdoek niet in de ring. Neem een moment om in en uit te ademen en blijf volhouden!

Dit was het einde van onze blog. We hopen dat je er met plezier naar hebt gekeken. Vergeet niet om de cadeaus te downloaden en te gebruiken.

PS- Als je een jaar verder bent na het lezen en gebruiken van onze tips en je hebt je doel bereikt.. laat het ons even weten! Vinden we leuk.

En als je ergens hulp bij nodig hebt, laat het ons ook weten!

Succes!