Hoe moet je nou calorieën berekenen?   

Welkom bij onze blog, waar we je laten zien hoe je nauwkeurig je calorie-inname kunt bijhouden. Net zoals vele anderen die succesvol hun voedingsdoelen hebben bereikt, ga je leren hoe je op een zuivere manier calorieën kunt berekenen. Dit is geen geheim; het is een methode die door voedingsdeskundigen wordt aanbevolen.

Hoeveel calorieën heb je precies nodig om af te vallen?

In de zoektocht naar een gezonder leven en een slanker figuur stuiten veel mensen op de vraag: "Hoeveel calorieën heb ik nodig om af te vallen?" Het antwoord op deze vraag is cruciaal in de fase bewustwording, waarin je je realiseert dat elke stap telt op weg naar een betere versie van jezelf.

De eerste stappen naar een gezonder jij

Het is geen geheim dat succesverhalen van anderen ons vaak inspireren om zelf actie te ondernemen. Wanneer je hoort over iemand die succesvol gewicht heeft verloren, wordt de nieuwsgierigheid gewekt. Wat was hun geheim? Hoe hebben zij het aangepakt? Het is deze gedeelde ervaring die ons aanspoort om ook te beginnen met tellen en beheren van onze calorie-inname.

Luisteren naar je lichaam

Elk lichaam is uniek en heeft verschillende behoeften. Een algemene regel is dat je minder calorieën moet consumeren dan je verbrandt om gewicht te verliezen. Maar hoeveel minder? Dat hangt af van factoren zoals je huidige gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

Begin met kleine, haalbare veranderingen in je dieet en levensstijl. Het vervangen van suikerhoudende dranken door water, het toevoegen van meer groenten aan je maaltijden en het verhogen van je dagelijkse activiteit zijn allemaal stappen die optellen. Deze aanpassingen kunnen al snel leiden tot een merkbare verandering in hoe je je voelt en eruitziet.

Berekenen Basaalmetabolisme

Om een goede balans te vinden in hoeveel energie het lichaam nodig heeft, is het belangrijk om te weten hoeveel het in rust gebruikt. Daarnaast worden de dagelijkse fysieke activiteiten ook meegerekend. Dit doe je door de schattingsmethode. Het is geen perfecte formule, maar het geeft een goede richting waarmee resultaat geboekt kan worden. Door deze te testen is het mogelijk te controleren of het werkt. Werkt het niet, vraag dan onze hulp om je te helpen.

We gaan starten met het berekenen van de kcal in rust, ook beter bekend als Basaalmetabolisme.

Mannen      

10 X (Gewicht in kg) + 6.25 X (Lengte in cm) – 5 X (Leeftijd in jaren) + 5

Vrouwen     

10 X (Gewicht in kg) + 6.25 X (Lengte in cm) – 5 X (Leeftijd in jaren) – 161

Als voorbeeld neem ik een man (Naam: Johan) van 187 cm, 88 kg en 36 jaar oud.

Als deze gegevens zijn ingevuld, ziet het er zo uit:

 Voorbeeld

10 X (88 kg) + 6.25 X (187 cm) – 5 X (36) + 5 = 1873 BMR kcal

Ons voorbeeld persoon heeft een ruststofwisseling (BMR) van 1873 kcal. Hierna gaan wij verder met uitrekenen hoe actief hij op een dag is. Hiervoor gebruiken een vermenigvuldiging. Gebruik daarvoor de tabel hieronder:

Activiteiten niveau                         Vermenigvuldiging 

Sport niet                                          1.20

Sport 3 x pw                                     1.38

Sport 4 x pw                                     1.42

Sport 5 x pw                                     1.46

Sport 6 x pw                                     1.50

Sport 7 x pw                                     1.64

Notitie: Bij extreme zwaar trainen, voeg 0.08 extra toe aan het getal hierboven. Heb je zwaar intensief werk, voeg 0.26 extra toe aan het getal hierboven.

Door gebruik te maken van de tabel valt “Johan” onder 1.46. Hij traint namelijk 5x per week. Vermenigvuldig dit met basaalmetabolisme van 1873kcal, en met een lichte afronding naar een makkelijk getal, komen wij uit op 2734 kcal per dag.

BMR x Activiteiten = Totaal aantal kcal

1873 kcal x 1.46 = 2734,58 cal

Afgerond op 2700 kcal

De volgende stap is afhankelijk van het doel. Vetmassa verliezen, spiermassa aankomen of onderhoud. Onderhoud blijft natuurlijk gewoon 2700 kcal, dus alleen de andere 2 worden toegelicht.

Vetmassa verliezen

Verlaag het totale aantal kcal met het volgende percentage

15% – Normaal vetverlies

20% – Agressief vetverlies

25% – Mogelijke kans op verlies spiermassa (crashdieët)

Spiermassa aankomen

Verhoog het totale aantal kcal met het volgende percentage

5% – Minimaal

10% – Normale aanzet spiermassa

15% – Agressieve aanzet spiermassa (dirty bulk)

“Johan” heeft een iets te hoog vetpercentage dus hij wilt afvallen. Omdat het niet extreem veel is en hij niet een snelle deadline heeft, kiest hij voor de optie van 15% vermindering. Van 2700 – 15% komt er een kcal doel uit van 2295 kcal per dag.

Samenvatting

Afvallen is een persoonlijke reis die begint met bewustwording van je huidige gewoontes en de bereidheid om deze te veranderen. Door te kijken naar de successen van anderen, kun je leren en geïnspireerd raken om zelf actie te ondernemen. Onthoud dat het niet alleen gaat om het verminderen van calorieën, maar ook om het maken van gezondere keuzes die je op de lange termijn kunt volhouden. Met de juiste informatie, ondersteuning en motivatie is het mogelijk om je doelen te bereiken en een gezonder leven te leiden.

Kom je er niet helemaal uit, vraag dan hulp aan bijvoorbeeld een personal trainer met een voedingsachtergrond. 

Heb je iets aan deze blog gehad? Ik zou het leuk vinden je reactie hieronder te lezen.