Hoeveel calorieën heb ik nodig om af te vallen? In deze blog gaan we je laten zien hoe je zelf calorieën kunt berekenen, zodat je precies inzicht krijgt in wat je eet. Voor informatie over hoe je de calorieën kunt tellen
We willen wel graag onderstrepen dat deze blog zich uitsluitend richt op de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt. Houd er rekening mee dat als je een hoog stressniveau ervaart door bijvoorbeeld trauma-gerelateerde problemen, je dit kunt aanpakken met EMDR Bokstherapie
Hoeveel calorieën heb je precies nodig om af te vallen?
We gaan het je uitleggen, dus pak je rekenmachine er maar bij!
Berekenen Basaalmetabolisme
Om een goede balans te vinden in hoeveel energie het lichaam nodig heeft, is het belangrijk om te weten hoeveel het in rust gebruikt. Daarnaast worden de dagelijkse fysieke activiteiten ook meegerekend. Dit doe je door de schattingsmethode. Het is geen perfecte formule, maar het geeft een goede richting waarmee resultaat geboekt kan worden. Door deze te testen is het mogelijk te controleren of het werkt. Werkt het niet, vraag dan onze hulp om je te helpen.
We gaan starten met het berekenen van de kcal in rust, ook beter bekend als Basaalmetabolisme.
Mannen
10 X (Gewicht in kg) + 6.25 X (Lengte in cm) – 5 X (Leeftijd in jaren) + 5
Vrouwen
10 X (Gewicht in kg) + 6.25 X (Lengte in cm) – 5 X (Leeftijd in jaren) – 161
Als voorbeeld neem ik een man (Naam: Johan) van 187 cm, 88 kg en 36 jaar oud.
Als deze gegevens zijn ingevuld, ziet het er zo uit:
Voorbeeld
10 X (88 kg) + 6.25 X (187 cm) – 5 X (36) + 5 = 1873 BMR kcal
Ons voorbeeld persoon heeft een ruststofwisseling (BMR) van 1873 kcal. Hierna gaan wij verder met uitrekenen hoe actief hij op een dag is. Hiervoor gebruiken een vermenigvuldiging. Gebruik daarvoor de tabel hieronder:
Activiteiten niveau Vermenigvuldiging
Sport niet 1.20
Sport 3 x pw 1.38
Sport 4 x pw 1.42
Sport 5 x pw 1.46
Sport 6 x pw 1.50
Sport 7 x pw 1.64
Notitie: Bij extreme zwaar trainen, voeg 0.08 extra toe aan het getal hierboven. Heb je zwaar intensief werk, voeg 0.26 extra toe aan het getal hierboven.
Door gebruik te maken van de tabel valt “Johan” onder 1.46. Hij traint namelijk 5x per week. Vermenigvuldig dit met basaalmetabolisme van 1873kcal, en met een lichte afronding naar een makkelijk getal, komen wij uit op 2734 kcal per dag.
BMR x Activiteiten = Totaal aantal kcal
1873 kcal x 1.46 = 2734,58 cal
Afgerond op 2700 kcal
De volgende stap is afhankelijk van het doel. Vetmassa verliezen, spiermassa aankomen of onderhoud. Onderhoud blijft natuurlijk gewoon 2700 kcal, dus alleen de andere 2 worden toegelicht.
Vetmassa verliezen
Verlaag het totale aantal kcal met het volgende percentage
15% – Normaal vetverlies
20% – Agressief vetverlies
25% – Mogelijke kans op verlies spiermassa (crashdieët)
Spiermassa aankomen
Verhoog het totale aantal kcal met het volgende percentage
5% – Minimaal
10% – Normale aanzet spiermassa
15% – Agressieve aanzet spiermassa (dirty bulk)
“Johan” heeft een iets te hoog vetpercentage dus hij wilt afvallen. Omdat het niet extreem veel is en hij niet een snelle deadline heeft, kiest hij voor de optie van 15% vermindering. Van 2700 – 15% komt er een kcal doel uit van 2295 kcal per dag.
Samenvatting
Afvallen is een persoonlijke reis die begint met bewustwording van je huidige gewoontes en de bereidheid om deze te veranderen. Door te kijken naar de successen van anderen, kun je leren en geïnspireerd raken om zelf actie te ondernemen. Onthoud dat het niet alleen gaat om het verminderen van calorieën, maar ook om het maken van gezondere keuzes die je op de lange termijn kunt volhouden. Met de juiste informatie, ondersteuning en motivatie is het mogelijk om je doelen te bereiken en een gezonder leven te leiden.
Als je er niet helemaal uitkomt, schroom dan niet om hulp te vragen aan onze personal trainer
Bedankt voor het lezen! Als je nog vragen hebt, laat het ons gerust weten!
